Stresshåndtering: Progressiv muskelafslapning
Gratis stresshåndtering øvelser:
Velkommen til denne session i progressiv muskelafslapning, en teknik designet til at hjælpe dig med at reducere stress og opnå dyb fysisk og mental afslapning.
Ved at fokusere på at spænde og derefter afslappe forskellige muskelgrupper i kroppen, kan du opnå en dybere bevidsthed om, hvordan spændinger opbygges, og hvordan de kan frigives.
Find et roligt sted, hvor du kan sidde eller ligge behageligt uden forstyrrelser, og lad os begynde:
Progressiv muskelafslapning
- kategori:
progressiv muskelafslapning er en fysisk/kropslig øvelse.
- Forudsætninger:
Ingen særlige forudsætninger, men øvelsen kræver at du ikke har et fastlåst mindset, og at du kan finde noget tålmodighed, og fokusere.
- Anbefalinger:
Hvis du har et fastlåst mindset, er overbelastet i dine tanker, eller er meget utålmodig, og har svært ved at fokusere, bør du starte med stresshåndteringsøvelser i en af de to andre øvelses-kategorier.
kategorier for stresshåndterings øvelser:
Du kan finde stresshåndterings øvelser i 3 forskellige kategorier:
- Mentale øvelser
- Fysiske/kropslige øvelser
- Adfærdsmæssige øvelser
OVERSIGT: ALLE STRESSHÅNDTERING ØVELSER OG KATEGORIER
Alle 3 kategorier rummer effektive og brugbare stresshåndteringsøvelser, og i princippet er alle øvelser lige effektive, uanset kategori.
Kunsten er blot at finde den/de øvelser som du er klar til at kapere i den situation du befinder dig i.
Derfor kan du overveje hvilken kategori der appelerer bedst til dig:
Mentale øvelser:
Mentale stresshåndtering øvelser er alle øvelser der handler om at øve og træne den måde du tænker på; tankemønstre, begrænsende overbevisninger, og tanke-former
Fysiske/kropslige øvelser:
Fysiske/kropslige stresshåndteringsøvelser, er alle øvelser hvor du træner og øver din opmærksomhed, fokus og kontakt med din krop. Disse øvelser kan også indeholde forskellige (mentale) teknikker til at skabe fysiske ændringer i kroppen (afspænding og afslapning)
Adfærdsmæssige øvelser:
Adfærdsmæssige stresshåndteringsøvelser handler om at træne og indøve ændringer i dine vaner og gøremål. Altså den måde du opføre dig på.
Se alle gratis stresshåndterings øvelser, opdelt i kategorier!
Se vores 4 nyeste artikler
Indholdsfortegnelse
Progressiv muskelafslapning - Sådan gør du:
Instruktions video nederst i teksten ↓
Trin 1: Forberedelse
Luk øjnene, og begynd med at tage et par dybe indåndinger. Træk vejret langsomt ind gennem næsen, hold vejret et øjeblik, og ånd derefter langsomt ud gennem munden. Mærk, hvordan din krop begynder at slappe af med hver udånding. Lad dit sind falde til ro, og koncentrer dig om øjeblikket.
Trin 2: Spænding og afspænding af muskelgrupper
Vi begynder med at fokusere på dine fødder. Træk tæerne ind mod fodsålen, og spænd fødderne så meget som muligt. Hold spændingen i 5-10 sekunder, og læg mærke til, hvordan det føles. Slip derefter spændingen pludseligt, og mærk forskellen mellem spænding og afslapning. Forestil dig, hvordan al stress og spænding forlader dine fødder.
Herefter flytter du opmærksomheden til dine ben. Spænd musklerne i læggene ved at stramme dem, som om du forsøger at løfte hælene fra gulvet. Hold spændingen et øjeblik, og slip så langsomt. Mærk, hvordan dine ben føles tungere og mere afslappede.
Nu bevæger vi os op til dine lår. Spænd lårmusklerne ved at presse dem sammen, som om du forsøger at holde noget mellem knæene. Hold spændingen, og slip derefter langsomt, mens du ånder ud. Mærk, hvordan afslapningen breder sig.
Fortsæt med at spænde og afspænde hver muskelgruppe på denne måde. Flyt op til maven, spænd mavemusklerne, hold og slip. Derefter ryggen, spænd rygmusklerne ved at presse skulderbladene sammen, og slap derefter af. Gå videre til skuldrene, træk dem op mod ørerne, hold spændingen, og slip.
Bevæg dig til armene. Spænd musklerne i dine overarme ved at knytte hænderne og bøje albuerne. Hold, og slip derefter langsomt. Slap af i armene, og mærk, hvordan de bliver tunge og afslappede.
Til sidst fokuserer vi på ansigtet. Rynk panden, knib øjnene sammen, og stram kæberne. Hold spændingen i et par sekunder, og slap derefter fuldstændigt af, som om du lader al spænding smelte væk fra dit ansigt.
Trin 3: Afslutning
Når du har arbejdet dig igennem alle muskelgrupperne, tag et øjeblik til at nyde den følelse af dyb afslapning, der nu fylder din krop. Træk vejret roligt og mærk, hvordan din krop føles tung og afslappet. Hvis der stadig er nogen områder med spænding, kan du gentage øvelsen for de specifikke muskelgrupper.
Trin 4: Tilbagevenden til øjeblikket
Når du er klar til at afslutte sessionen, begynd langsomt at vække din krop ved at bevæge dine fingre og tæer. Tag et par dybe indåndinger, og lad dine øjne åbne sig langsomt.
Mærk, hvordan du er vendt tilbage til øjeblikket, men nu med en følelse af ro og lethed. Tag denne følelse med dig, og husk, at du altid kan vende tilbage til denne teknik, når du har brug for at reducere stress og genfinde din indre ro.
Øve video: Progressiv afspænding
Nu har du fået en skriftlig (teoretisk) gennemgang af stresshåndtering øvelsen: Progressiv afspænding. men det er klart at det er noget være rod, hvis du skal læse samtidig med at du øver dig, så brug i stedet videoen til dine øvelser.
God fornøjelse
Stresshåndtering: Professionelt TIP:
Progressiv muskelafslapning er en fantastisk god metode til at afstresse kroppen, men det er også en god øvelse, i forhold til at komme i gang med selvhypnose/meditations øvelsen som stresshåndtering, som udvikler nærvær.
For de fleste er den største udfordring med øvelsen, at afsætte tid, og få gjort den progressive muskelafslapning til en daglig rutine. Derfor kan det være nødvendigt at indøve tidsstyring, som også er en effektfuld stresshåndterings øvelse.
Professionel hjælp til stresshåndtering
Hvis du har brug for en hjælpehånd til at øve din stresshåndtering er vi altid klar. Du skal bare række ud:
Stress Coaching
Stress Hypnose
Grundlæggende viden om stress:
Alle stresshåndterings øvelser bliver mere effektfuld, desto mere du ved om stress:
Vil du med på udviklingsrejsen?
Klik, og følg os på Facebook. Gå ikke glip af de nyeste metoder og teknikker inden for selvhjælp, og personlig udvikling.
(Vores alternativ til nyhedsbrev)
Klik, og følg os på LinkedIn. Gå ikke glip af de nyeste input inden for ledelse, ledereudvikling og kommunikation.
(Vores alternativ til nyhedsbrev)
Det siger vores kunder...
Vi anerkender, at hver persons rejse til “et bedre liv” er unik. Derfor er vi her for at lytte, forstå og skabe et trygt rum, hvor du kan udforske dine tanker, følelser og drømme.
Sammen arbejder vi på at skabe balance, velvære og personlig udvikling. Vores kunders oplevelser er hjertet af vores praksis.
Har du et spørgsmål til os?
Sidder du stadig tilbage med et spørgsmål som du ikke har fået besvaret? Så er du meget velkommen til at sende os en besked, så vender vi tilbage til dig hurtigst muligt med et svar.
Du kan også tage et kig i vores artikler
